每天早晨一杯新鮮的豆漿，幾片全麥面包(或其他面點)和一片火腿。這份早餐只需要幾分鐘就能解決，卻會使人感覺精神抖擻，如果不吃早飯，整個上午都會感到能量不足，工作效率難以提高，所以每天必須吃好早餐。
健康零食
因為工作忙，提前準備好“健康零食” ，不妨在辦公桌中騰出一個小抽屜，放些粗糧麥片，葡萄干，香蕉片，紅薯干之類，再備上水果（蘋果或者梨），在你饑餓的時候會助你一臂之力。
健康午餐
多吃些豆腐，清蒸菜，鮮菇道蟹味菇，鮮菇道白玉菇，鮮菇道鹿茸菇，木耳，蔬菜等，遠離脂肪含量過高的食品。
健康晚餐
晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物為主，而蛋白質、脂肪類吃得越少越好。若脂肪吃得太多，可使血脂升高。研究資料表明，晚餐經常吃葷食的人比吃素者的血脂要高2～3倍。碳水化合物可在人體內生成更多的血清素，發揮鎮靜安神作用，對失眠者尤為有益。
白領的營養選擇
在飲食的安排上要適應白領的生理狀況和工作需要，提倡“早飯要吃飽，午飯要吃好，晚飯要吃少“的通常做法。
在三餐的飲食分配比例上，一般以早餐攝入量占全天攝入食物總量的30 % ， 午餐40 %，晚餐30 %為宜。這樣可以保證機體有充分的維生素和無機鹽的攝入，對保持白領女性的體形優美，頭腦清醒，思考敏捷是極為有利的。
其次，還要養成按時就餐和不偏食的良好習慣。醫學家認為，兩餐之間的間隔一般以4-5小時為宜。如果兩餐間隔時間太長，容易感到飢餓，以致影響耐久力和工作效率；相反，兩餐間隔時間太短，消化器官得不到適當休息，不容易恢復功能，又會影響食慾和消化。千萬不能因為工作忙或一味追求體形美而不吃飯或拖延就餐時間。
