在中國人的餐桌上，蘑菇雖看似平凡，卻有著非凡的營養價值與健康益處。它不僅能為菜肴增添獨特風味，更是早春進補的優質選擇。
每天18g蘑菇，營養杠杠滴
01 抗癌
美國賓夕法尼亞州立大學團隊于2021年在《營養進展》發表的研究結果表明每天吃18克蘑菇的人群相較不吃蘑菇者，患癌風險降低 45%。[1]
研究發現其防癌機制與蘑菇富含的麥角硫因密切相關，麥角硫因作為獨特抗氧化劑和細胞保護劑，能有效防止氧化應激，對降低癌癥尤其是乳腺癌風險作用突出。
02 防癡呆
英國雷丁大學研究團隊2024年于《營養素》期刊發表的研究顯示，每天食用超12克新鮮蘑菇，與情景記憶、前瞻性記憶、閱讀能力、執行功能和處理速度等5項認知領域的高分表現相關。[2]
這得益于蘑菇富含膳食纖維（如β葡聚糖）、麥角硫因和二萜類化合物等植物化學物質，它們發揮抗炎作用，進而降低阿爾茨海默癥發病風險。
03 補維生素D
蘑菇是補充維生素D的優質食材。多數天然食物維生素D含量低，國人普遍缺乏，而蘑菇是其中唯一一種天然植物來源的高維生素D食物。
適量吃點蘑菇是人體補充維生素D的有效途徑，在促進鈣吸收、維護骨骼健康等方面意義重大。
蘑菇吃對，才能收獲好營養
常見的蘑菇種類繁多，各有各的風味與營養特點，以及獨特的食用烹飪方式。
1. 平菇
適合與各種食材搭配，如平菇炒肉片，既能保留平菇的鮮美，又能補充肉類的營養，是一道老少皆宜的家常菜。
2. 香菇
被譽為“菇中皇后”，含有香菇多糖、多種氨基酸。香菇燉雞是一道經典的菜肴，不僅味道醇厚，還能增強免疫力，補充豐富的蛋白質和微量元素。
3. 杏鮑菇
質地脆嫩，口感類似鮑魚，含有豐富的膳食纖維、蛋白質和多種微量元素。杏鮑菇可以切片與生菜等蔬菜一起涼拌，是減肥期間的理想選擇。
4. 金針菇
含有豐富的賴氨酸和鋅，對兒童的智力發育和身體成長有促進作用。金針菇豆腐湯是一道簡單又營養的湯品，適合各個年齡段的人群食用。
5. 雞腿菇
口感滑嫩，可以與青椒、洋蔥等蔬菜一起炒制，是一道色香味俱全的下飯菜。
6. 海鮮菇
口感細膩，帶有海鮮的鮮味，可以與西蘭花一起清炒，既能保留海鮮菇的鮮美，又能補充西蘭花的營養。
7.口蘑
含有豐富的蛋白質、維生素和礦物質，可以與油菜一起炒制。
吃蘑菇，這3點要注意
01 陌生蘑菇別吃
陌生蘑菇可能含有劇毒，誤食會導致嚴重的中毒反應，甚至危及生命。因此在采摘或購買蘑菇時，一定要選擇熟悉且可食用的品種，切勿輕易嘗試那些陌生的蘑菇，以免釀成大禍。
02 菇類別泡太久
久泡的蘑菇不僅口感會變差，營養成分也會受到一定程度的破壞，還可能增加食用后的健康風險，所以蘑菇在烹飪前只需簡單清洗，無需長時間浸泡。
03 痛風發作少吃菇
蘑菇中含有一定量的嘌呤，對于痛風急性發病期的患者來說，過量食用可能會導致血尿酸水平升高，加重病情。因此痛風患者在食用蘑菇時應格外謹慎，根據自身的病情和醫生的建議，合理控制攝入量，以免引發不適。
蘑菇是一道營養與美味兼具的佳肴，既能滿足味蕾，還能為我們的健康保駕護航，成為早春進補的得力助手。
希望大家在新的一年，能將蘑菇更多地融入日常飲食，收獲健康與活力。如果覺得這篇文章有用的話，別忘了點贊并轉發給身邊的親朋好友哦！
參考文獻：
[1]Djibril M Ba, Paddy Ssentongo, Robert B Beelman, Joshua Muscat, Xiang Gao, John P Richie Jr. Higher Mushroom Consumption Is Associated with Lower Risk of Cancer: A Systematic Review and Meta - Analysis of Observational Studies[J]. Advances in Nutrition, 2021, 12(5): 1691 - 1704. doi: 10.1093/advances/nmab015
[2]Sara Cha, Lynne Bell, Claire M. Williams. The Relationship between Mushroom Intake and Cognitive Performance: An Epidemiological Study in the European Investigation of Cancer - Norfolk Cohort (EPIC - Norfolk)[J]. Nutrients, 2024, 16(3): 353. doi: 10.3390/nu16030353
